[헬스 꿀팁] 근성장에 필요한 단백질 섭취량은? 체중별 단백질 섭취량 표

현재 가장 핫한 보디빌더, 크리스 범스테드(Chris Bumstead)

 

처음 헬스를 할 때는 운동을 잘하는 방법에 대해서만 고민했습니다.

하지만 근성장에 있어 운동보다 더 중요한 것이 적절한 영양소의 섭취인 것을 점차 깨달아가고 있습니다.

 

그중에서도 근성장에 직접적으로 관여하는 단백질에 대해 알아보려고 합니다. 

단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 단백질을 언제 먹어야하는지에 대해 알아봅시다

 

목 차

  1. 단백질의 중요성

    - 단백질이 부족하면 어떻게 될까?

  2. 단백질을 얼마나 먹어야 할까?

  3. 단백질은 언제 먹어야 할까?

  4. 어떤 단백질을 먹어야할까?

 

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바쁘신 분들을 위한 네 줄 요약

  1. 단백질은 매우 중요하다. 운동을 하지 않더라도 매일 체중 1kg당 0.8g 이상의 단백질을 섭취해야 한다.

  2. 근성장을 위해서는 단백질을 매일 체중 1kg당 1.4~2g의 단백질을 섭취해야 한다.

   (70kg 성인 남성은 매일 98~140g의 단백질을 섭취해야 근성장에 도움이 된다)

  3. 단백질의 섭취 시간은 별로 중요하지 않으며 적정 단백질 섭취량에 신경쓰자

  4. 자연 음식 그대로의 단백질 섭취가 베스트. 준비가 여의치 않을 경우 보충제 등을 이용하자.

 

 

1. 단백질의 중요성

출처 : 케이팜뉴스

단백질은 우리몸의 근육을 형성하고 호르몬, 항체 같은 물질의 형성에도 관여합니다.

다양한 식품으로 섭취된 단백질은 소장에서 흡수된 다음 아미노산으로 소화됩니다.

하지만 근육의 합성 및 손톱과 머리카락의 형성 등으로 지속적으로 손실되므로 적정량을 꾸준히 섭취해야 합니다.

 

단백질이 부족할 경우 근력과 면역력이 저하되고, 쉽게 배가고파져서 살이 찌기 쉬워집니다.

근성장이 아니더라도 신진대사에 문제가 없을 정도의 단백질 섭취(최소 단백질 섭취량은 아래 참조)는 필수적입니다. 

 

 

2. 단백질은 얼마나 먹어야하나?

● 요약 : 근성장을 위해서는 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.7g 의 단백질 섭취가 요구됨

 

1) 미국 체력관리학회(NSCA)에서는 운동량이 많을 경우 체중 1.2~1.7g이 적당하다고 말합니다.

 

2) 만약, 운동을 거의 하지 않는다면 체중 1kg당 0.8g을 섭취하면 됩니다.

단, 이것은 최소 섭취량입니다. 이마저도 섭취하지 않으면 단백질 부족으로 인한 여러 질병에 노출될 수 있습니다.

채식 위주 식사가 흔한 한국 사람들은 만성적으로 단백질이 부족하니 단백질 섭취에 더욱 더 신경써야 할 것 같습니다.

[달라진 한국인 영양] 핫한 단백질, 부족하게 먹는 사람들

 

 

3) 체중별 섭취해야 할 단백질 

출처 : https://blog.myfitnesspal.com/essential-guide-to-protein/

구글링을 하다가 정말 보기 쉬운 단백질 섭취량 안내 이미지를 찾았습니다.

• 지구력을 요하는 운동 (수영, 사이클, 달리기) : 단백질 1.2 ~ 1.4g / 체중 1kg
• 헬스나 보디빌딩, 크로스핏 등 스트랭스 훈련 : 단백질 1.4 ~  2g / 체중 1kg

 

계산하기 귀찮으니 체중별로 매일 섭취해야 할 단백질량 표를 만들었습니다.

 

 

 

3. 단백질은 언제 먹어야하나? 

● 요약 : 섭취 시간에 크게 상관없이 꾸준하게 적절한 양의 단백질의 섭취를 하면 된다

 

1) 기회의 창? 

한때 근력 운동 이후 30분~ 1시간 이내에 단백질을 섭취해야

근성장에 도움이 된다는 소위 기회의 창 이론이 유행했습니다만, 

결론적으로 이런 이론은 근거가 없는 것으로 밝혀져 사장되었습니다. 

 

근래 정설은 '운동 전후로 밥 잘 챙겨먹고, 단백질 섭취량에 신경쓰자'입니다.

 

운동 후 30분 보충제. 과연 사실일까? (유튜버 '피지컬갤러리' )

우리나라 헬스 유튜버 중 가장 유명한 피지컬갤러리에서도 한번 다룬 적이 있습니다.

빡빡이 형님도 '운동 전에 탄수화물 잘 챙겨먹고, 하루에 단백질을 골고루 나눠서 먹자'라고 말하고 있네요!

 

 

 

2)운동 전 약간의 탄수화물 섭취는 필수

다만, 운동을 시작하기 최소 1~2시간 전에는 간단한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

고단백 식사라고해서 탄수화물을 먹지 말라는 뜻은 아닙니다. 탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지원입니다. 

운동 1시간~2시간 전에 약간의 탄수화물을 섭취해야 글리코겐 손실을 막으면서 운동 수행능력을 극대화할 수 있습니다.

 

운동 전에 먹으면 좋은 탄수화물은 먹기 편하고, 칼로리가 높지 않아야합니다. 

가장 추천드리는 건 견과류, 오트밀과 저지방 우유, 프로틴바 정도입니다. 

전 이중에서 프로틴바가 가장 간편하고 칼로리 부담도 적어서 애용합니다.

 

4. 어떤 단백질을 먹어야하나?

● 요약 

육류, 계란, 콩 같은 원물(Whole foods)에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적이지만

시간이 없을 경우 단백질 보충제나 기타 프로틴 스낵, 프로틴바를 보조적으로 먹는 것은 괜찮다.

 

 

헬스 초심자를 지나게 되면 근성장을 위해 단백질 파우더나 기타 단백질 제품에 관심을 갖게 됩니다.

제 주변에는 식사 대신에 단백질 쉐이크를 거하게 말아드시는 분들도 몇명 있습니다.

 

이런 방식은.... 근성장에 전혀 도움이 되지 않습니다.

근성장을 위해서는 자연에서 온 단백질을 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 

원물(Whole foods)이라고 표현되는데 쉽게 말해 닭가슴살 같은 육류나 생선, 계란, 오징어가 원물입니다.

 

단백질 보충제가 만능이라면 왜 보디빌더들은 닭가슴살과 생선을 그렇게 많이 먹을까요? 

얼마전 세상을 떠난 피트니스 셀럽인 리치 피아나도 '진짜 음식이 중요하다. 보충제만으로 근육을 만든다는 건 거짓'이라고 말했습니다. 리치 피아나는 자기 이름을 단 보충제 사업도 하는 사람이었는데도 말이죠.

 

하지만 자연식으로만 근성장에 필요한 단백질을 섭취하는 것은 매우 힘든 일입니다. 

그럴 때는 보조적으로 단백질 보충제, 프로틴바나 프로틴 스낵 등을 이용하는 것은 괜찮습니다.

 

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이 글을 읽는 분들 대부분이 운동이 본업이 아닐 것입니다. 

학교나 직장생활로 바쁜 가운데 시간을 쪼개 운동을 하고 있으실텐데

단백질의 올바른 섭취량과 섭취방법을 참고하셔서 득근하시면 좋겠습니다.

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